¿Cuándo hacer la práctica? ¿Madrugar o trasnochar?

Higiene del Sueño

Hay personas que son más activas por las mañanas y otras por las noches, ¿cuál es tu caso? ¿Te gusta madrugar o prefieres trasnochar?

Según sea tu caso, puedes empezar a valorar cuál es el horario más conveniente para tus sesiones de práctica con este entrenamiento.

Como explica Javier García-Campayo en su libro sobre sueños lúcidos, es común que nos retiremos a descansar con la mente ocupada por preocupaciones, sin reconocer la relevancia del sueño para nuestro bienestar y sin realizar la preparación psicológica necesaria. 

Si antes de dormir hiciéramos ejercicio intenso, seguramente no iríamos a la cama sin ducharnos. Sin embargo, muchas veces trabajamos o resolvemos problemas hasta tarde sin haber hecho una ‘limpieza mental‘.(García-Campayo, 2021).

Desde la Sociedad Española de Sueño han desarrollado un trabajo que, basado en las evidencias, pretende aportar normas y hábitos de sueño saludables que contribuyan a identificar el sueño con la salud y reivindicar la importancia del derecho a un sueño saludable (Merino et al., 2016).

Hemos emprendido aquí un camino para crecer y podemos aprovechar este impulso para reordenar algunos hábitos que tenemos de manera que pasen de suponer un freno a convertirse en facilitadores. 

Elementos que se deben evitar

1. Evita el consumo de cafeína, té u otros estimulantes, ya que la cafeína puede permanecer en el cuerpo durante 5-7 horas. Es recomendable no ingerir café después del mediodía.
2. No ingieras alcohol ni drogas.
3. Opta por cenas ligeras y deja al menos 2 horas entre la cena y la hora de dormir.
4. Evita realizar ejercicio físico intenso 4 horas antes de acostarte.
5. Reduce la multitarea durante las 3 horas previas al sueño.
6. Evita el uso de pantallas electrónicas 2-3 horas antes de dormir, ya que la luz azul que emiten puede afectar la liberación natural de melatonina, la hormona del sueño.
7. Limita la siesta a 20-30 minutos para no afectar el sueño nocturno.
8. Utiliza la cama exclusivamente para dormir, reservando otras actividades como leer, comer, ver televisión o usar el ordenador para otros espacios. La única actividad diferente a dormir que puede hacerse sería tener relaciones sexuales, que además producen un efecto relajante y ayudan a dormir.
9. Exponte a la luz solar durante el día para regular los ritmos circadianos.

Elementos que se deben reforzar

1. Mantén un lugar adecuado para dormir, asegurando oscuridad total en la habitación, cargando el móvil fuera del dormitorio y apagando la televisión si está ahí. La temperatura ideal debe ser alrededor de 19ºC. Además, es importante asegurar un lugar silencioso; si hay ruido, se pueden usar tapones para los oídos u otros métodos similares.
2. Establece rutinas diarias consistentes, procurando irte a dormir siempre más o menos a la misma hora, con cambios de no más de media hora. Esto ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño.
3. Practica actividades relajantes antes de dormir, especialmente si se ha estado involucrado en actividades estimulantes. La relajación o el mindfulness pueden ser útiles para preparar el cuerpo y la mente para el descanso.
4. Levántate de la cama si no logras conciliar el sueño. Permanecer en la cama sin dormir puede aumentar el nerviosismo al ver el paso del tiempo. Se sugiere hacer cosas calmadas como leer o practicar meditación o relajación. Es importante evitar actividades que requieran mucho esfuerzo físico o mental, así como la exposición a la luz intensa.

Te propongo la siguiente tarea

Lee otra vez cada sección y selecciona lo que te gustaría aplicar de:

– Elementos que puedes evitar.

– Elementos que quieres reforzar.

Fuentes: 

Riordan, K. M., Simonsson, O., Frye, C., Vack, N. J., Sachs, J., Fitch, D., Goldman, R. I., Chiang, E. S., Dahl, C. J., Davidson, R. J., & Goldberg, S. B. (2024). How often should I meditate? A randomized trial examining the role of meditation frequency when total amount of meditation is held constant. Journal of Counseling Psychology, 71(2), 104–114. https://doi.org/10.1037/cou0000725

García-Campayo (2021). Sueños Lúcidos. Aprende a Desarrollarlos. De las tradiciones contemplativas a la evidencia científica.

Merino, M. et al (2016. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño, 63 (S02). Descargable en: https://www.neurologia.com/articulo/2016397